鍛錬ブログ

初歩の静止維持トレーニングからよりステップアップする為にそのトレーニングの根拠となる中身を知りましょう。
より、静止維持トレーニングで効果を上げるには、ポジティブ種目と、ネガティブ種目の違いを知る事が絶対条件です。
ポジティブ種目＝　スタートポジションから最大筋力位へ向かう種目。
ネガティブ種目＝　スタートポジションから最小筋力位へ向かう種目。
アームカールであれば、コンセントレーションカールはポジティブ、プリチャーカールはネガティブ。スクワットはネガティブ、エクステンションはポジティブです。
この事を理解すればトレーニングの順番もおのずと決まります。
ポジティブ種目は筋肉の最大筋力位での緊張を作り出せますが、ネガティブ種目ではその稼動の最小限界位置でしか緊張を作り出す事が出来ません。そのために高重量が扱える最初のトレーニングにネガティブ種目を持っていくと最小限界位置がかなり無理な関節位置になる為に怪我を誘発しやすくかつ安定位置からの緊張も得られません。そこで利用すべき筋肉の特性があります。それは筋肉は疲労すれば可動範囲が狭くなるという事です。この特性を利用すればネガティブ種目でも最大収縮位置からでも緊張を作り出す事が出来ます。それがパーシャルでの反復の理由なのです。
パーシャルの反復によって緊張位置を上げていき最大収縮位置まで上がったら静止維持させる。そうするとスクワットでもベンチプレスでも、プッシュダウンでも、全てのネガティブ種目で最大収縮位置で緊張を作り出す事が可能になります。これが初めて明かす静止維持トレーニング発見の理由です。ただこの事を皆さんに最初から説明をしても理解されない方がほとんどではないかと思い、順を追って説明しようと思っていました。この事を利用すれば危険なネガティブ種目も安全で効率の良い位置で筋肉を鍛える事が出来ますが、より安全と効率を考えるともう一段上にある高効率なトレーニングができます。それは次の様になります。
まず、ポジティブ種目で静止維持限界10秒の負荷で静止出来なくなるまでで1セットを3セット行います。この場合ポジティブ種目では最大収縮位置に向かう為に反復の必要はありません。この終了時点でこの部位の筋肉の緊張はかなり高く、可動域も非常に狭くなっています。この事でより安全で効率の良いネガティブ種目の用意が出来ているといえます。そこで初めて反復静止維持をさせるネガティブ種目につなげていきます。最速のパーシャル10回限界静止維持、反復回数、静止時間が次第に無くなって静止できなくなって1セット終了を、限界まで3セットを行いましょう。あくまで初回の重量を基準に20％ダウンの範囲です。より低くしてセット数を増やすよりも、出来なければ1セットでも2セットでも終了しましょう。あくまで3セットを20％ダウンで行えることを目標にしましょう。　これをまとめると次の様になります。

トレーニングはポジティブ種目からネガティブ種目の順番で行う。
ポジティブ種目では、いっきに反動を使って最大収縮位置で静止10秒限界から1秒で1セットとし、3セット。次のネガティブ種目では完全収縮位置までのしっかりとした動作で最速のパーシャルレンジで10回限界負荷での静止維持、反復、静止時間が減少し、完全収縮位置に持ってこられなくなって1セットとし、3セットで終了。使用重量はいずれも初回20％ダウンの重量範囲以内で3セットを目指す。

上記のトレーニングはしっかりとした根拠のある、非常に高度で効率の良い方法です。しかし、この方法を無根拠な思い込みによる変更や組み合わせで行うと非常に危険です。特にこの方法でフルレンジやストリクトフォームで行ったら必ず怪我をします。自分がしっかりと理解していない事を試すのはリアルトレーニングとは言えません。自分の解かる範囲でトレーニングを進めて行く事こそリアルトレーニングです。信じる事や思い込むことではなく、理解し進化する事が大切です。そのために何事も常に何故そうなのか、だからこうするのだと答えを出してから行うべきです。
そのために皆さんのお役に立てるのであれば、いつでも御質問お待ちしています。

パーシャルの練習はフルレンジよりも効かない？
はたして本当にそうでしょうか？
皆さん同じ重量で同じ条件で検証してみましょう。

まず、腕立て伏せで10ｃｍ位までしか降ろさないでその範囲でしっかりと腕を伸ばす動作を、最大速度で出来るだけ反復して静止してみてください。

次に、腕立て伏せを最大速度のフルレンジで出来るだけ反復して静止してみてください。

筋肉に負荷を与えるのはさてどちらでしょう？
間接や腱に負荷を感じるのはどちらでしょう？

要は筋肉に効く事ではないでしょうか。この事実をふまえてトレーニングを行いましょう。答えは試した貴方がわかるでしょう。

私のジムでは職員に補助などは一切させません。会員同士の押し付けや思い込みの指導もしていただいていません。利用者から聞かれることだけにハッキリと解る事だけを答えるようにしています。もちろんトレーニング方法も限定していません。また、私のジムは使用料制で期間に応じて料金設定をしていますので、もともと指導はありません。
初心者の方には目的に応じた器具を紹介し、簡単なパーシャルでの使用方法をやって見せております。回数については自分がやりやすい重量で、自分がやりたいところまで行ってくださいと御説明させていただいております。

本来ジムと言うものは施設を提供するものであると思っています。私のジムに対する考え方は、健康や、筋肉に関するゲームセンターのようなものでよいと思っています。その為には効果の出るマシンや、楽しい場所としての設備にオーナーは努力すべきであると思います。
ルールと、モラルを守れば自分なりに考えて楽しめる。そんな空間であるべきだと思います。一人ひとりが試行錯誤して目的に対してトレーニングをする。この事がトレーニングの面白さであると思います。

皆さん低レベルの迷いを捨て去りましょう。
上腕二頭筋は腕を曲げたところで大きな筋力を発揮できます。しかし、腕が水平に開いていくにつれて筋力を伝える事が出来にくくなります。言い換えれば曲がったところから伸びていくにつれて筋力が低下していくという事です。
少なくとも上記の事は理解できるはずです。と言う事は最初の筋力によって全域の筋力は決定されるという事です。仮に曲がった位置で100ｋｇもてるとすれば、その100ｋｇ～0ｋｇになるという事です。もし最初が50ｋｇであれば50ｋｇ～と言う事になります。
この事は各角度での筋力は最大筋力位置から割ったものである事を証明しており、最大筋力値が大きければ各角度での筋力も大きいという事を表しています。

単純に☆段々力が無くなる☆と理解するだけでこの事を証明されてしまうという事です。途中に力が大きくなる事はありえません。あくまで段々になくなるのです。

これはフルボトムでの筋力は最初の筋力の大きさに比例する事を表しています。
その単純な事に気付けば間接の無理な筋力を発揮できないところで頑張るのはどういうことであるのかを解かるべきです。

屈筋は90度～180度に向かうにつれ筋力伝達が下がっていき、伸筋は180度～90度に向かうにつれ筋力伝達が下がります。
次第に筋力が下がっていく限り、最初の筋力値の大きさで可動途中の筋力の大きさも決まるという事です。
従って最大筋力値を上げることで全ての可動域での筋力も上がるという事です。

皆さんトレーニングの稼動範囲全域で本当に筋肉の緊張が感じられると思いますか？全域で感じないといけないという思い込みの先入観をなくして実際に検証して見ましょう。

実際にはスローで行おうが、チーティングを使って行おうが、間接が負荷物の下にあるときは力の一番弱い位置で緊張が起こり、関節が負荷物の上にあるときは力の一番強い位置で緊張を感じます。
その位置は必ず一箇所の限定された場所です。

今までの固定概念を捨てて今一度トレーニングを見つめなおしてみようではありませんか。そして真実を知った上で何処で筋力が働いているかを知り、その範囲でトレーニングをする事です。
皆さんが筋肉の真実を知る事は筋トレを通じて社会に貢献できることです。
体力の低下した人や高齢者など本当に筋力を必要としている人はたくさんいます。その様な人に思い込みで怪我をさせてはいけません。筋肉の真実を知ることでこの様な必要としている人達に安全に効果を上げてあげることは筋トレ経験者の最大の社会貢献であるとともに今後のジム経営のあり方ではないでしょうか。

ウエイトトレーニングにおいて究極のフォームとはフィニッシュのポジションにいかに負担をかけずに持って行く事であります。
そのポジションに負担をかけずに持っていく動作こそ筋力を発揮する為の絶対条件であり、そのフィニッシュでの負荷の大きさこそ筋力の大きさです。
究極に言ってしまえばチーティング＆ストリクトです。フィニッシュポジションを確定すればそこに持っていく過程や軌道を考えたり、感じるのは無意味です。そこにいかに高重量の高負荷物を楽にスムースに持っていく行き、フィニッシュでは完全にその負荷をしっかりと受ける事。これだけが真実です。

今回も引き続きジムの問題点を考えて見ましょう。
⑤不潔である。
この事はどの様なビジネスにもいえる当たり前の事です。特に汗がついたシートにそのまま使用するわけには行きません。タオルの無いメンバーには必ず、モラルやエチケットとしてタオルの持参は求めるべきだし、無ければ貸し出すシステムは必ず必要です。あと、素足も感心しません。シューズの着用は義務づけましょう。

⑥インストラクターや管理者の愛想が悪い。
インストラクターの意識の問題ですが、あくまでメンバーよりも必ず低い位置から接客する必要があります。ジムにとって指導は必要ありません。メンバーひとりひとりの満足感が全てです。インストラクターや管理者の満足度など関係ないです。メンバーを満足させる事が施設を管理する人の満足感にならなければなりません。
当たり前の様な事ですが、これが出来ていないのが現実です。

⑦器具のレイアウトが悪く使い辛い。
しっかりとしたフリーウエイトゾーンとマシンゾーンを分ける必要があります。出来れば、ヘビーゾーンとライトなスペースを分けられるのが望ましいです。
通路がはっきりとしたレイアウトをする事と、マシンや器具を使用するときにお互いの目が合わないようにする事、通路側に足を向けないことは基本です。

⑧会費が高い。
現在のジムの大きな問題点ですが、ほとんどの場合入会者によって運営費を捻出している経営システムのあり方が問題です。本当は継続メンバーを軸に運営すべきです。現在の多くのクラブが退会率なる指数によって運営されています。これは前月のメンバー数と翼月のメンバー数の比較で、たとえば10人止めて10人入会していれば退会率0％となりわけです。この様にメンバーの継続性を重視しているのではなく、常に数の確保だけを目的に運営されています。
筋トレの本質を求めないでものめずらしさにジムの施設を考えているのはこの事に問題があるのです。
会費の見直しだけでも大きく経営は変わります。基から3ヶ月も続かない事を見越した現在のあり方は間違っているとしかおもえません。次の事を基準に考えて見ましょう。
1年一括支払い＝3ヶ月分
この事に対しているいろと御思案下さい。根拠は後ほど説明させていただきます。

⑨個人のトレーニングの目的を管理者が把握していない。
メンバーのトレーニングの目的を把握していないようでは満足感などメンバーに与える事など不可能です。結果や励ましはその目的を把握して初めて感じさせられるのです。

これらの項目の中で詳細についてお聞きしたい方は筋トレ相談室でもお受けしていますのでよろしくお願いします。

前回はジム経営の問題点を挙げましたが、今回はその問題点について話します。

①決まったトレーニングをおしつけない。
この事柄は意外に経営者自身が気付いていない大きな問題点です。自分自身が間違っていないという決め付けの自信があるために決め付けのトレーニング方法を押し付けている事すら気付いていません。基本的にどの様なトレーニングをしていても人に迷惑をかけずに本人が満足してトレーニングを行える場所の提供を第一に考えるべきです。言い換えれば体を自由に鍛える事ができる場所の提供です。
初心者の方には特にガチガチのフォームや方法を教えるのではなく本人の意思に反ったもので本人が出来る範囲で指導することです。その事でその人の興味が増し本来の筋トレの楽しさを感じて行く事が出来ます。

②必要な器具が揃っていない。
これは当然の事ですが、お金を払って利用するのですから設備の充実は大きくジムの経営に影響します。経営者は楽しく筋トレが出来て、知らず知らずに効果を上げられる器具の選定が非常に大きなウエイトを占めます。現在の多くの施設は、器具の見栄えやデザインを重視し、機能などそっちのけの選定が多く見られます。使用感はいまひとつどころか、あまりの酷さに驚きを隠せない施設の方がはるかに多いです。
これは継続会員よりも新規入会者を最大の収入源にしている為にあとの使用感や効果そっちのけの経営が根源にあります。いい加減な指導や、変な方法を思い込ませるよりも単純にいかに効果を出せる設備をそろえる事を考えるべきです。そのためにも経営者は筋トレを少なくとも理解する必要があります。その単純な筋道の外れた経営が本当に筋トレを楽しもうとしている継続者から敬遠され、施設離れを誘発させています。

③教えたがりのメンバーがいる。
親切と押し付けを勘違いしているメンバーや施設管理者がいる事は経営に大きな影響を与えてしまいます。基本的にどの様な方法でトレーニングしていても人に迷惑をかけていない限りは、本人の満足感に任せなければいけません。本人が親切と感じるか感じないかは施設管理者が判断すべきで、見ず知らず同士の押し付け的指導は注意をして止めさせましょう。基本的に聞かれることに対してのみ個人の見解として、この様な方法もあると言う位にすべきです。また怪我や保障の観点からも補助などはするべきではありません。また管理者は頼まれても怪我の回避以外の補助はすべきではありません。メンバーの仲間どうしが行うべきです。ジムの利用料にその様な物が含まれてはいない事ははっきりとさせなければならないし、それを当然のごとく行っているジムは今後の経営は厳しいでしょう。まず各自が危険回避の意思を持ち、ジムは危険回避を考えた器具を置くべきです。

④ウエイトが散らかっている。
バーベルを使う器具においてはプレートの散乱はお金を払っている利用者にとっては最悪のストレスです。だからといってただ単に整理されているだけではいけません。何度も言いますが、いかに使い易いかを追求す事は経営の鉄則です。たとえばバーベルであれば105ｋｇが基本になります。この重量単位を直ぐに理解出来ない経営者ではウエイトの整理など絶対に出来ていません。プレートの種類は重量調整の為にあります。従ってプレートの基本重量は2.5ｋｇ、5ｋｇ、10ｋｇ、15ｋｇ、20ｋｇとなり、左右で105ｋｇとなります。基本的に同じ種類のプレートを使用することは20ｋｇプレートでしかありません、2.5ｋｇ～15ｋｇの複数枚の使用はありません。左右のプレート調整が1種類で行う事はバーベルのバランスや使用感に多大なる影響を与えるとともに、使用に対するストレスにもなります。器具一つ一つに各種プレートが必要量設置されている事は利用者に対して当たり前の提供で無ければなりません。それがより取りやすく、片付けやすいラックの設置は言うまでもありません。この様な決して手間隙がかかるような物ではない事に気が回らない経営は問題です。ダンベルの種類、カールバー、その他も同じような事がいえます。

今回は上記の事柄についてお話しましたが、より詳細についてお聞きしたい方は筋トレ相談室でお受けしますのでよろしくお願いします。

今回は現在のジムのあり方について話します。

皆さんにとって理想のジムとはどの様な物ですか。この事柄はジムを営むオーナー自身も非常に興味深いテーマでしょう。
私は22年間ジムを経営していますが、そのうちジムの指導者として働いたのは1年間だけです。その最初の一年間で私が得たのは自分の思いでジムを振り回してはいけないという事でした。
他の仕事では、その仕事の良し悪しで自然に社会に評価されますので自然に仕事の質を考えるようになりますが、このジムと言う職種はどうしてもオーナーの意思を軸に動いてしまうように思います。自分が良いと思うだけでビジネスが成功できるのであれば誰もが成功をします。しかし、全てのビジネスはユーザーの評価でしか決まりません。その辺りの思い違いが、居心地の悪いジムを作り、あげくに経営不振になって廃業を余儀なくされるケースは少なくありません。
使用者の満足を第一に考えるのか、自分の主義主張を第一に考えるのかは、あまりに社会の基本的事柄ですが、社会に貢献出来る事が仕事の基本と私は考えます。ウエイトトレーニングによって皆さんに素晴らしい効果と満足感を与え、楽しくトレーニングできる場所を提供する事がジムのあり方であると思います。

その事に気付けば現在色々な職種が混在する中で私にとってジムの経営は独立開業において容易で堅実な職種であると思っています。今まで自分がトレーニングをしてきて楽しかった事、嫌だったり辛かった事をふまえて、よくあるジムの問題点を考えて見ましょう。

①決まったトレーニング方法を押し付けられる。
②必要な器具が揃っていない。
③教えたがりの会員がいる。
④ウエイトが散らかっている。
⑤不潔である。
⑥インストラクターや管理者の愛想が悪い。
⑦器具のレイアウトが悪く使い辛い。
⑧会費が高い。
⑨個人のトレーニングの目的を管理者が把握していない。

少なくとも上記の項目を明確にクリヤーできていなければジムとしての経営は成り立つ物ではありません。逆にこの項目がクリヤーされていればジムの経営は容易であるといえます。
今後のブログで、この事柄の一つ一つを私の経験をふまえた上で検証していきます。

すでに現在、問題点や、質問などありましたら、ジム経営についても筋トレ相談室でお答えさせていただきますのでよろしくお願いします。

筋力の真実とは

大きな筋出力は静止位置でしかない。筋肉は弓の弦の様な物。
負荷部位よりも関節軸が下にあるネガティブ系動作は筋力の小さい限界に向かい、
負荷部位よりも関節軸が上にあるポジティブ系動作は筋力の大きい限界に向かいます。

筋肉は疲労するほど最大筋力値は下がる。
疲労して最大筋力値が下がると筋肉は可動範囲も狭くなる。

効率よく行えるとすれば
器具としては
反復の中で初回から負荷が筋肉の疲労に応じて変化調整できる物があれば。
動作としては
一回の反復ごとに最大筋力時での静止維持を限界まで行う事で次第に落ちていく筋力に合わせられる。

この上記の事を参考に出来る人であれば大きな筋力を得られるでしょう。